コンテストに向けた減量を開始！ダイエット成功に導くカロリー計算方法公開！
今回のブログは、僕のブイログ動画でも少し触れた内容ですが、ついに2月からコンテストに向けた本格的な減量をスタートすることになりました！その中で減量を始めるのにおいて一番大事なのは何だと思いますか？
それは食事です。どれだけ運動を頑張っても、食事が整っていなければ結果はついてきません。ダイエットの基本である『摂取カロリー ＜ 消費カロリー』は絶対に避けられないルールです。この大前提を押さえた上で、僕が実践している「1日に食べられるカロリーの計算方法」について紹介します。
これ、正直言って超有料級の内容です！この記事を読めば、あなたがどのくらい食べればいいかしっかり分かるようになります。コンテストに出場が目標ですがこの計算方法は競技レベルじゃなく普通のダイエットにおいても重要な計算方法ですので、ぜひ僕と一緒に、計算していきましょう！
ちなみに出場するコンテストについては、後日動画でアップする予定なのでお楽しみに！
計算の前に決めるべきこと
カロリー計算に入る前に、まずは以下の2つを決めましょう。
1. 最終ゴールは何か（何ヶ月で何キロ痩せるのか）
2. 1ヶ月ごとにどれくらい体重を落とすのか
僕の場合、現在身長163cm、70kgで、4ヶ月で10kg減量する計画です。
つまり、1ヶ月目、2ヶ月目は３kgずつ、3ヶ月目、4ヶ月目で２キロずつで、目標体重の60kgを目指します。
今回は計算例として、1ヶ月で3kg落とす場合を想定し、具体的なカロリー計算方法をお見せします！
減量のためのカロリー計算 6ステップ
ステップ1：基礎代謝を知る
基礎代謝とは、生命維持に必要なカロリーです。寝ているだけで、何もしなくても消費するエネルギーのことで、これがカロリー計算の土台になります。
基礎代謝の計算には、ジムで測れる体組成計を使ってもいいですが、僕は「体組成 計算」で検索して出てくるサイトを活用しています。年齢、性別、身長、体重を入力すると簡単に計算できます。
僕の場合、以下の条件で計算しました：
• 身長：163cm
• 性別：男性
• 体重：70kg
• 年齢：29歳
結果は、基礎代謝が1600kcalでした。これをもとに計算していきます。
逆にこれがないとどのくらい食べたら良いか把握できないので、まずはこの基礎代謝を知ることから始めましょう。
ステップ2：活動代謝を測り、運動の消費カロリーを足す
次に、普段の通勤や仕事、筋トレなどで使うカロリーを足していきます。
活動代謝は、基礎代謝に活動指数をかけることで計算できます。以下が活動指数の目安です：
僕は1.3を使用し、さらに筋トレ1時間で約400kcalを追加します。計算式は以下の通り：
1600 × 1.3 + 400 = 2480kcal
これが僕の1日の消費カロリーです！
ステップ3：1日に減らすカロリーを計算する
次に、目標に向けてどれだけカロリーを削減するか計算します。
脂肪1kgを燃やすには約7200kcalが必要です。1ヶ月で3kg減量する場合は：
7200 × 3 ÷ 30 = 720kcal
つまり、1日あたり720kcalを削減する必要があります。
ステップ4：摂取カロリーを計算する
ここから、ステップ2で求めた1日の消費カロリーから、減らすカロリーを引きます。
2480 - 720 = 1760kcal
これが僕の1日の摂取カロリーです！
ステップ5：PFCバランスを決める
次に、1760kcalをPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の比率に分けます。今回は3:2:5のバランスで計算します。
• タンパク質（P）：528kcal ÷ 4 = 132g
• 脂質（F）：352kcal ÷ 9 = 39.1g
• 炭水化物（C）：880kcal ÷ 4 = 220g
まとめると：
• 総摂取カロリー：1760kcal
• タンパク質：132g
• 脂質：39.1g
• 炭水化物：220g
ステップ6：食事に反映する
計算が終わったら、あとはこれに基づいて食事を組み立てるだけです。おすすめはカロリー計算アプリを活用すること。僕も日々の食事を記録して、目標値内に収まるよう調整しています。
最後に
ここまで読んでいただき、ありがとうございます！カロリー計算は少し手間がかかりますが、一度慣れれば体重管理が驚くほど楽になります。この計算をもとに食事を組み立てれば、あなたも確実に痩せることができます！ またこの計算方法を身につけた際には、人生100年時代を健康に過ごすことにおいても大いに役に立つ内容ですので、ぜひ今後の自分の人生のために生かしていってほしいと思っています。
詳しい食事内容や僕の減量の進捗は、今後のブログや動画でどんどん公開していきますのでお楽しみに！一緒に頑張りましょう！
